Co mají společného maso, vejce, mléčné výrobky, sója a oříšky? Bílkoviny! Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou z nejdůležitějších složek našeho jídelníčku, ať už se snažíte zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Proč je potřebujeme a kde je najít?
Údržbáři organismu
Bílkoviny jsou pro náš organismus klíčové. Kromě toho, že jsou důležitým zdrojem energie, jsou nezbytné také pro tvorbu buněk a tkání a jejich obnovu. Při hubnutí pak potraviny s vysokým obsahem bílkovin napomáhají snížit energetický příjem bez toho, abyste trpěli hlady. Nízký příjem bílkovin naopak může způsobit úbytek svalstva, únavu, pomalé hojení ran a poruchy imunity.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Ve kterých potravinách je bílkovin nejvíce a ze kterých je dokáže lidské tělo nejlépe vstřebat? Připravte si nákupní seznam.
Pro masožravce
Živočišné bílkoviny patří mezi plnohodnotné zdroje proteinu (obsahují všechny esenciální aminokyseliny) a naše tělo je také dokáže lépe vstřebat.
Libové maso
Libové maso má obecně velmi nízký obsah tuku a kalorií a slušnou zásobu bílkovin. Navíc skvěle chutná! Nejlépe je na tom hovězí, které kromě bílkovin obsahuje také vysoký podíl železa, zinku a vitaminu B12. Hodně dobře je na tom sušené hovězí maso, které obsahuje až 56 g bílkovin na 100 g.
TIP: Mějte zdroj bílkovin vždy po ruce. Jerky se hodí do posilovny i na túru.
Ryby a mořské plody
O rybách platí, že jsou dobrým zdrojem bílkovin a dalších cenných látek. Mořské ryby obsahují i omega-3 mastné kyseliny, které přispívají ke zdravé činnosti srdce a mozku. Nejvíce omega-3 mastných kyselin mají tuňák a makrela, které dnes již seženete téměř všude.
Vejce
Vajíčka jsou z hlediska živin hotový zázrak! Mimo velkého množství bílkovin obsahují totiž také spoustu antioxidantů, vitamínů a minerálů jako například železo, jód, fosfor a vitaminy A, D, E, B5 a B12.
Mléčné výrobky
Mléčné produkty jsou skvělým způsobem, jak doplnit nejen proteiny, ale také vápník a vitamín D. Nejlepší volbou jsou potom jogurty řeckého typu a skyr. Obsahují totiž velké množství bílkovin a mnohem méně tuku.
Pro vegany
Nejen masem živ je člověk. Pokud vám maso ani ryby nechutnají a trpíte například alergií na laktózu, tady je pár rostlinných zdrojů proteinu, které vám dodají vše, co vaše tělo potřebuje.
Oříšky
Arašídy jsou vydatným zdrojem proteinů, vlákniny a hořčíku. Mandle zase obsahují velké množství antioxidantů a vitamínu E. Podíl bílkovin je potom u mandlí až 21 g na 100 g.
Sója
Sója je perfektní volbou, pokud hledáte potravinu s co nejvyšším obsahem bílkovin a zároveň s co nejmenším množstvím cholesterolu. Nadto je sója také přírodním zdrojem aminokyselin. Už 25 g sójových bílkovin denně navíc pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Avokádo
Avokádo je v poslední době žhavým trendem. A není divu. Díky avokádu můžete snadno zvýšit příjem bílkovin, vlákniny, draslíku, vitamínů a dalších prospěšných látek. Zařazení avokáda do jídelníčku vám také pomůže snížit hladinu cholesterolu.
Quinoa
Tato jihoamerická plodina je široce oblíbená po celém světě. Nabízí totiž plnohodnotné bílkoviny stejně jako vápník, hořčík, železo, zinek, sodík a spoustu vitamínů.
Oves
Všichni známe oves především jako bohatý zdroj vlákniny. Věděli jste ale, že je také dobrým zdrojem bílkovin, hořčíku, manganu a thiaminu?
Chia semínka
100 g chia semínek obsahuje až 20 g bílkovin. To je mezi rostlinnými zdroji proteinu rekord. Chia semínka jsou tak ideální náhradou živočišných bílkovin. Kromě toho jsou také bohatá na antioxidanty a vlákninu.
Na náročných horských výletech potřebujete mít zásobu bílkovin neustále při sobě. Právě proto jsme v Lion Foodu začali vyrábět kvalitní sušené maso. V batohu nic neváží a každé sousto znamená porci kvalitních proteinů. Vyzkoušejte naše jerky i vy!
Kam dál? Přečtěte si Jak po fitku načerpat energii.